Termindruck, gesundheitliche Beschwerden, neue Situationen …

Arme ganz schwer – ganz schwer – schwer. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. …

Und wenn ich mir so etwas mal eben vorsage, soll ich plötzlich entspannt sein?! Auf Anhieb klappt das wahrscheinlich nicht. Der Neurologe und Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte das Autogene Training in den 1920er Jahren aus der Hypnose heraus. Ziel ist es, den eigenen Körper mittels knapper autosuggestiver Formeln so zu konditionieren, dass die innere Stimme auch inmitten des Trubels zu beruhigen vermag, das heißt Körperfunktionen wie Muskelspannung, Blutdruck und Herzfrequenz reguliert werden. Um darauf verlässlich zurückgreifen zu können, braucht es viele Wiederholungen und zu Beginn am besten eine fachkundige Einführung. Die gebe ich gern, denn ich schätze die klare Struktur dieser Methode. Auch bei wenig Übung kann ich sie als Helferlein empfehlen, um zum Beispiel das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen zu stoppen

Forme deine linke Hand zu einer Faust. Spanne nun die linke Hand und den linken Unterarm an. Halte diese Energie … Nun löse dich aus dieser Anstrengung. Die Finger gehen auf. Spüre nach, was eben in diesem Teil deines Körpers geschehen ist.

In der Progressiven Muskelrelaxation (PMR oder auch PME – E steht für Entspannung) werden schrittweise bestimmte Muskelgruppen an- und entspannt, um sich die eigenen Empfindungen dabei bewusst zu machen. Dadurch entsteht ein differenzierteres Körperbild. Unangenehme Spannungszustände können zunehmend schneller erkannt und die Konzentration gefördert werden. Der amerikanische Psychologe Edmund Jacobson beschäftigte sich Anfang des 20. Jahrhunderts mit der Beziehung zwischen emotionalem Stress und körperlicher Reaktion. Er arbeitete heraus, dass sich durch die Verringerung der Muskelspannung auch die Aktivität des Zentralen Nervensystems herunterfahren lässt, und legte so den Grundstein für diese Methode. Später wurde sie unter anderem von Joseph Wolpes modifiziert. Ob in langer Form bewusst als Entspannungseinheit geplant oder als kurze Intervention in stressigen Situationen im Alltag – die PMR lässt sich meiner Meinung nach vielfältig anwenden. Ich kombiniere sie gern mit anderen Methoden und beobachte immer wieder, dass sie leicht zu erlernen ist.

Einfach nur Augen schließen und genießen.

Hier können deine Füße und Hände, die vermutlich den lieben langen Tag funktionieren müssen, einfach mal machen lassen. Dass sich der gesamte menschliche Organismus im Kleinen, so zum Beispiel auf der Handfläche oder dem Fuß, abbildet, ist die Grundannahme vieler traditioneller asiatischer Massagelehren. Die Reflexzone wird in diesem Sinne als Wirkbereich verstanden, der, gekonnt stimuliert, die Selbstheilungskräfte im Körper für die gewünschten Bereiche aktiviert. Der amerikanische Arzt William Fitzgerald machte sich als einer der ersten Anfang des 20. Jahrhunderts daran, diese Abläufe aus dem Blickwinkel der westlichen Medizin zu erforschen. Meine Massage ist im Bereich Wellness und Prävention angesiedelt. In Verbindung mit einem wärmenden Hand- oder Fußbad hat sie mindestens eine durchblutungsfördernde und entspannende Wirkung.

… in der Rückenlage, beginne nun den Kopf zu heben. Langsam. Es muss nicht hoch sein. Verschränke nun die Hände hinter dem Kopf und lasse sie ihn beim Heben unterstützen. Ist es besser, wenn die Ellenbogen weit auseinander oder näher beieinander sind? Was macht dein Kiefer in der Zwischenzeit? Kannst du ihn locker lassen? Und wo schauen beim Heben deine Augen hin?

Moshé Feldenkrais, unter anderem Ingenieur und Judoka, gelangte zu der Überzeugung, dass Menschen durch eine geschulte kinästhetische und propriozeptive Wahrnehmung an Handlungsfreiheit im Leben gewinnen. Schon früh vermutete er, was sich zunehmend belegen lässt: Lernen ist keine Frage des Alters (Stichwort: Neuroplastizität) und Körper und Geist gehen Hand in Hand (Stichwort: Embodiment). Seine Methode wird auf zwei Arten vermittelt: Zum einen durch die Funktionale Integration, bei der ein Feldenkrais-Pädagoge einem Klienten nonverbal Impulse für die Umorganisation seines Körpers gibt. Zum anderen durch geführte, forschende Bewegungsabläufe, so genannte Lektionen in “Bewusstheit durch Bewegung”, die verbal meist für eine Gruppe angeleitet werden.

Ich schätze diese Methode, denn sie schließt keine Körperlichkeit aus, sondern fragt stets, was möglich ist. Sie inspiriert und macht beweglich.

Nimm eine Körperhaltung ein, in der du entspannen kannst. Geht es noch bequemer? Gibt es noch mehr Wohlfühl-Positionen für dich? Probiere sie aus. Wechsle von der einen in die andere. Und nun schließe die Augen, konzentriere dich auf deinen Atem und komm mit …

In diesem Format biete ich ein Potpourri der Entspannungsmethoden, das mit meinen Erfahrungen aus der Theaterarbeit angereichert ist. Neben der Einführung in die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training vermittle ich nützliche Übungen zum Beispiel aus den Bereichen Meditation, Atemarbeit und Eutonie. Spielerische Anleihen aus den nonverbalen Künsten sorgen für Auflockerung, fördern den achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper sowie die liebevolle Begegnung mit den eigenen Emotionen. Durch ihr Spiel mit der Imagination lässt besonders die Pantomime Inseln im grauen Alltag entstehen und der Austausch mit anderen Teilnehmenden eröffnet neue Sichtweisen.